Alimentazione nello sport

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alimentazione nello sport
alimentazione nello sport

Alimentazione nello sport

L’individuo che pratica attività sportiva va considerato come semplicemente come un soggetto sano caratterizzato da necessità energetiche superiori a quelle normali. L’atleta deve ricavare tutta l’energia che gli serve dai normali alimenti, scegliendoli, consumandoli e alternandoli secondo regole che valgono per tutti gli individui sani.

In generale, le attività fisiche si possono distinguere in:

anaerobiche, vale a dire effettuare in carenza di ossigeno e svolti per brevissimo periodo di tempo come per esempio, corse sui 100-200m,lancio del peso, sollevamento pesi, lancio del disco.

aerobiche caratterizzate da più lunga durata e resistenza nello sforzo muscolare come, per esempio, sci di fondo, nuoto, ciclismo su strada, canottaggio, maratona, escursionismo.

La dieta potrà essere elaborata considerando la seguente ripartizione di nutrienti: proteine 15%, lipidi 25-30%, glucidi 55-60%, acqua 1.5-2.5 l assunti tra i pasti.

Durante l’allenamento, le proteine svolgono un ruolo importante per il trofismo delle aumentate masse muscolare e si raccomandano mediamente i valori di 1.5-1.8 g/kg di peso corporeo I carboidrati sono particolarmente importanti nella dieta dello sportivo e costituiscono la quota percentuale restante alimentare pari al circa 55-60% delle calorie restanti.

Con la sudorazione si perdono anche molti sali minerali che devono essere opportunamente reintegrati.

Consigli utili

  • Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata, meglio 3-4 pasti equilibrati che un’unica grande abbuffata, come già detto e ridetto al mattino bisogna fare una buona e completa colazione; un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo per lasciare allo stomaco il tempo di digerire.
  • La sera è bene tenersi leggeri, specie se poco prima si è giocata una partita di calcio e soprattutto non andare a dormire subito dopo aver mangiato per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.
  • Mangiare un po’ di tutto, con varietà, le ministre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, è cosi via danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i Sali minerali.
  • Ci sono alcuni cibi che uno sportivo farà meglio a evitare se vuole tenersi leggero; i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi e gli insaccati.

La dieta di uno sportivo 3200 calorie

  • Colazione-430 di kcalorie, un bicchiere di latte intero, un caffe con un cucchiaio di miele, 50 g di pane, marmellata, una mela o una banana
  • Spuntino di mezza mattina- 400 kcalorie, un panino con una frittata di due uova o prosciutto.
  • Pranzo 1200 kcalorie- 120 g di risotto alla milanese, 150 g di bistecca ai ferri, radicchio o altra verdura, 50 g di pane, tre prugne, un caffe con un cucchiaio di zucchero
  • Merenda- 250 kcalorie, 200 g di gelati misto o con panna
  • Cena- 920 kcalorie, 80 g di penne o altra pasta al pomodoro, verdure a scelta, una porzione di formaggio o salumi, 50 g di pane, una banana o un altro frutto a piacere.
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